تمرينات خطه الاعداد البدنى لناشئات الجمباز

         1- الجري لمدة 10 دقائق

2- الجري بالجانب الأيمن لفة واحدة حول بساط التدريب.

3- الجري بالجانب الأيسر لفة واحدة حول بساط التدريب.

4- الجري بالظهر لفة واحدة حول بساط التدريب.

5- الجري مع قذف الرجل أماماً لفة واحدة حول بساط التدريب.

6- الجري مع رفع الركبتين أماماً لفة واحدة حول بساط التدريب.

7- الجري مع رفع الساقين خلفاً للمس المقعدة بالعقب لفة واحدة حول بساط التدريب.

8- الوثب أماماً عالياً لفة واحدة حول بساط التدريب.

9- الوثب أماماً لفة واحدة حول بساط التدريب.

10- الوثب في المكان مع دوران الذراعين أماماً.

11- الوثب في المكان مع دوران الذراعين خلفاً.

12- الحجل أماماً بالرجل اليمني لفة واحدة حول بساط التدريب.

13- الحجل أماماً بالرجل اليسري لفة واحدة حول بساط التدريب.

 

14- (جلوس طولاً فتحاً.) ثني الجذع أماماً 30 ث × 4 تكرارات.

15- (جلوس طولاً.) ثني الجذع أماماً مع فتح الرجلين 10 تكرارات× 4 مجموعات.

16- (جلوس حواجز.) تقوس 30 ث × 4 تكرارات.

17- (جلوس فتحة البرجل جانباً.) الثبات 30 ث × 4 تكرارات.

18- (نصف جثو.الرجل أماماً.) ثني الجذع أماماً 30 ث × 4 تكرارات.

19- (جلوس طولاً فتحاً.الذراعين أماماً مسك الحبل المطاطي.) دوران الذراعين خلفاً لملخ الكتفين 30 ث × 4 تكرارات.

 

20- العدو 10 متر × 6 تكرارات.

21- العدو 20 متر × 6 تكرارات.

22- العدو 10 متر ثم العدو بالظهر 10 متر× 6 تكرارات.

 

23- نموذج جمباز الموانع ويتم تصميمه من قبل المدرب وفقاً للإمكانات المتاحة بشرط أن يتوافر فيه المتطلبات الحركية للمرحلة السنية الموضوع من أجلها خطة الإعداد.

 

24- (وقوف) الجري الزجزاجي المواجه بين الأقماع المتجاورة مسافة متر واحد بعدد 12 قمع ثم العدو 10 متر في النهاية × 6 تكرارات.

25- (وقوف) الجري الزجزاجي بالجانب بين الأقماع المتجاورة مسافة متر واحد بعدد 12 قمع ثم العدو 10 متر في النهاية × 6 تكرارات.

26- (وقوف علي أربع) الجري الزجزاجي المواجه علي أربع بين الأقماع المتجاورة مسافة متر واحد بعدد 12 قمع ثم العدو 10 متر في النهاية × 6 تكرارات.

 

27- (إنبطاح مائل) ثبات 20 ث ×6 تكرارات.

28- (إنبطاح أفقي) ثبات 20 ث ×6 تكرارات.

29- (إنبطاح مائل عميق) ثبات 15 ث ×6 تكرارات.

30- (وقوف علي اليدين مواجه الجدار بالظهر) ثبات 10 ث ×6 تكرارات.

31- (وقوف علي اليدين مواجه الجدار) ثبات 10 ث ×6 تكرارات.

 

32- (رقود قرفصاء الرجلين ملامسة للجدار) كوبري ثبات 10 ث ×6 تكرارات.

33- (رقود قرفصاء الرأس مواجه الجدار) كوبري ثبات 15 ث ×6 تكرارات.

34- (رقود قرفصاء) كوبري ثبات 15 ث ×6 تكرارات.

35- (كوبري) المشي خلفاً في إتجاه اليدين 10 متر ×6 تكرارات.

36- (كوبري) المشي أماماً في إتجاه الرجلين10 متر ×6 تكرارات.

37- (وقوف) التقوس للوصول لوضع الكوبري 8 تكرارات ×4 مجموعات(بالسند).

38- (وقوف) التقوس للوصول لوضع الكوبري 8 تكرارات ×4 مجموعات.

39- (وقوف)التقوس للوصول للكوبري دون لمس اليدين للأرض8تكرارات× 4مجموعات.

40- (وقوف)الكوبري ثم الدفع بالرجلين للوقوف علي اليدين8تكرارات×4مجموعات(بالسند).

41-

42- (وقوف علي اليدين) كوبري  ثم الوقوف علي اليدين 8 تكرارات ×4 مجموعات(بالسند).

43- (وقوف علي اليدين) كوبري  ثم الوقوف علي اليدين 8 تكرارات ×4 مجموعات.

44- (وقوف علي اليدين) كوبري  ثم الوقوف علي اليدين متبوع بنصف لفة 8 تكرارات ×4 مجموعات(بالسند).

45- (كوبري) الوقوف علي اليدين متبوع بكوبري  8 تكرارات ×4 مجموعات(بالسند).

46- (كوبري) الوقوف علي اليدين متبوع بكوبري  8 تكرارات ×4 مجموعات.

47- (وقوف) كوبري ثم الوقوف علي اليدين متبوع بنصف لفة فكوبري ثم الوقوف علي اليدين  8 تكرارات ×4 مجموعات(بالسند).

48- (وقوف)كوبري ثم الوقوف علي اليدين متبوع بنصف لفة فكوبري ثم الوقوف علي اليدين  8 تكرارات ×4 مجموعات.

 

49- (وقوف علي الترامبولين) الوثب بإستمرار ثم الوثب للخارج والهبوط علي المراتب عند إشارة المدرب 30 ث×4 مجموعات.

50- (جلوس علي الترامبولين) دفع الترامبولين بالمقعدة للتنطيط بإستمرار 30 ث×4 مجموعات.

51- (جلوس علي الترامبولين) دفع الترامبولين بالمقعدة للتنطيط ومحاولة تغيير الإتجاه30 ث×4 مجموعات.

52- (جلوس علي الترامبولين)دفع الترامبولين بالمقعدة للوقوف علي الرجلين30ث×4مجموعات.

53- (وقوف علي الترامبولين) الوثب للهبوط علي المقعدة ثم الدفع بالمقعدة للوقوف 30 ث×4 مجموعات.

54- (وقوف) الجري للصعود علي الترامبولين والدفع بالرجلين للهبوط علي المراتب 20 تكرارات ×4 مجموعات.

55- (وقوف علي الترامبولين) الوثب بإستمرار ثم الوثب للخارج لعمل نصف لفة والهبوط علي المراتب عند إشارة المدرب 30 ث×4 مجموعات.

56- (وقوف علي الترامبولين) الوثب بإستمرار ثم الوثب للخارج لعمل لفة كاملة والهبوط علي المراتب عند إشارة المدرب 30 ث×4 مجموعات.

57- (وقوف) الجري للصعود علي الترامبولين والدفع بالرجلين لعمل نصف لفة للهبوط علي المراتب 20 تكرارات ×4 مجموعات.

58- (وقوف) الجري للصعود علي الترامبولين والدفع بالرجلين لعمل لفة كاملة للهبوط علي المراتب 20 تكرارات ×4 مجموعات.

 

59- (إنبطاح مائل) تبادل صعود المرتبة 15ث ×5تكرارات.

60- (إنبطاح أفقي) تبادل صعود المرتبة 15ث ×5تكرارات.

61- (إنبطاح مائل عميق) تبادل الطرق علي الفخذين باليدين 6طرقات ×5تكرارات.

62- (إنبطاح مائل معدل) الدفع باليدين للتصفيق 10ث ×4تكرارات.

63- (إنبطاح أفقي) الدفع باليدين للتصفيق 10ث ×4تكرارات.

64- (إنبطاح مائل معدل) الدفع باليدين للصعود علي المرتبة 10ث ×4تكرارات.

65- (إنبطاح أفقي) الدفع باليدين للصعود علي المرتبة 10ث ×4تكرارات.

 

66- (إقعاء) الوثب أماماً عالياً 15 ث × 5 تكرارات.

67- (وقوف) الوثب أماماً 15 ث × 5 تكرارات.

68- (وقوف) الوثب في المكان مع رفع الركبتين علي الصدر 15 ث × 5 تكرارات.

69- (وقوف) الحجل أماماً بالرجل اليمني 25 متر × 6 تكرارات.

70- (وقوف) الحجل أماماً بالرجل اليسري25 متر × 6 تكرارات.

71- (وقوف) تبادل الوثب أماماً وخلفاً 20ث × 5 تكرارات.

72- (وقوف) تبادل الوثب للجانبين20ث × 5 تكرارات.

 

أولاً عضلات الذراعين والمنكبين:

72 مكرر - (إنبطاح. الكفين أسفل الصدر) مد الذراعين أمام الصدر 20ث ×6 تكرارات.

73- (إنبطاح مائل معدل) ثني الذراعين 20ث ×4 تكرارات.

74- (إنبطاح مائل عالي. مواجه الجدار) ثني الذراعين 20ث ×6 تكرارات.

75- (إنبطاح علي مقعد سويدي مستوي الذراعان عالياً.مسك المقعد) ثني الذراعين بالجذب 20ث ×4 تكرارات.

76- (إنبطاح علي مقعد سويدي مائل الذراعان عالياً.مسك المقعد) ثني الذراعين بالجذب 20ث ×4 تكرارات.

77- (تعلق بالقبض من أعلي) ثبات 20ث ×4 تكرارات.

78- (تعلق بالقبض من أسفل) ثبات 20ث ×4 تكرارات.

79- (تعلق بالقبض من أعلي) ثني الذراعين (بالسند) 20ث ×4 تكرارات.

80- (تعلق بالقبض من أسفل) ثني الذراعين (بالسند) 20ث ×4 تكرارات.

81- (وقوف علي اليدين.) ثني الذراعين 8 تكرارات×5 مجموعات.

ثانياً عضلات البطن:

82- (رقود قرفصاء.) ثني الجذع أماماً20ث ×4 تكرارات.

83- (رقود.) ثني الجذع أماماً20ث ×4 تكرارات.

84- (رقود.تشبيك اليدين خلف الرأس) رفع الرجل أماماً عالياً خلفاً20ث ×4 تكرارات (يكرر للرجلين).

85- (إنبطاح جانبي.تشبيك اليدين خلف الرأس) رفع الرجل جانباً عالياً خلفاً20ث ×4 تكرارات (يكرر للرجلين).

86- (جلوس توازن) ثبات 30ث ×4 تكرارات.

87- (رقود.) ثني الجذع أماماً مع رفع الرجل أماماً عالياً للمس بالكفين 20 ث ×4 تكرارات (يكرر للرجلين).

88- (رقود.) ثني الجذع أماماً مع رفع الرجلين أماماً عالياً للمس بالكفين 20 ث ×4 تكرارات .

89- (إنسداح.) رفع الرجل اليمني أماماً عالياً للمس اليد اليسرى جانباً 20 ث ×4 تكرارات (يكرر للرجلين).

90- (التعلق الزاوي فتحاً.) ضم الرجلين 15 ث ×6 تكرارات.

91- (التعلق الزاوي.) ثبات 15 ث ×6 تكرارات.

92- (التعلق.) رفع الرجلين للمس العارضة 8 تكرارات×5 مجموعات.

ثالثاً عضلات الظهر:

93- (إنبطاح.) تقوس 30 ث ×4 تكرارات.

94- (إنبطاح.) تقوس مع رفع الرجل خلفاً 20 ث ×4 تكرارات (يكرر للرجلين).

95- (إنبطاح.) تقوس مع رفع الرجلين خلفاً 20 ث ×4 تكرارات.

96- (إنبطاح. الرجلين خلفاً عالياً.) ثبات 20 ث ×4 تكرارات.

97- (إنبطاح.) رفع الرجلين خلفاُ عالياً 20 ث ×4 تكرارات.

98- (إنبطاح. تقوس.) رفع الرجلين خلفاُ عالياً 20 ث ×4 تكرارات.

99- (إنبطاح فتحاً.الذراعان جانباً) رفع الرجل اليمني خلفاُ عالياً للمس اليد اليسرى جانباً 20 ث ×4 تكرارات (يكرر للرجلين).

رابعاً عضلات الرجلين:

100- (وقوف الذراعان أماماً. ثني الركبتين نصفاً. سند الظهر علي الجدار ) ثبات 20 ث ×6 تكرارات.

101- (وقوف الذراعان أماماً. ثني الركبتين نصفاً. سند الظهر علي الجدار ) رفع العقبين 20 تكرار ×6 مجموعات.

102- (وقوف الذراعان أماماً. مسك عقل الحائط بالمواجهة) ثني الركبتين كاملاً 15 ث ×4 تكرارات.

103- (الطعن أماماً. الذراعان جانباً) وضع الذراعين أماماً بالتبادل 30 ث ×6 تكرارات(يكرر للرجلين).

104- (الطعن أماماً. الذراعان جانباً) وضع الرجل الخلفية أماماً للطعن مروراً بوضع الوقوف الركبة أماماً 10 خطوات ×6 تكرارات.

105- (الطعن جانباً. الذراعان أماماً) وضع الذراعين جانباً بالتبادل 30 ث ×6 تكرارات(يكرر للرجلين).

106- (الطعن جانباً. الذراعان أماماً) وضع الرجل المنثنية للطعن للجانب الآخر مروراً بوضع الوقوف 10 خطوات ×6 تكرارات.

خامساً تمرينات خاصة مبكرة:

107- (الإرتكاز الزاوي فتحاً.سند العقبين علي الأرض) ثبات15 ث ×6 تكرارات.

108- (الإرتكاز الزاوي فتحاً.سند العقبين علي مرتبة بإرتفاع 20 سنتيمتر) ثبات15 ث ×6 تكرارات.

109- (الإرتكاز الزاوي.سند العقبين علي الأرض) ثبات15 ث ×6 تكرارات.

110- (وقوف علي أربع فتحاً. سند الظهر علي الجدار) رفع الرجلين من الأرض 8 تكرارات ×4 مجموعات.

111- (الإرتكاز الزاوي فتحاً.) ثبات15 ث ×6 تكرارات.

112- (الإرتكاز الزاوي فتحاً.) رفع الجذع مع الرجلين للوقوف علي اليدين 15 ث ×6 تكرارات.

 

123- (وقوف سند المشط أماماً. الجانب لعارضة الباليه. مسك العارضة) مرجحة الرجل أماماً عالياً 16 تكرار×5 مجموعات (يكرر للرجلين).

124- (وقوف سند المشط جانباً. الجانب لعارضة الباليه. مسك العارضة) مرجحة الرجل جانباً عالياً 16 تكرار×5 مجموعات (يكرر للرجلين).

125- (وقوف.مواجه عارضة الباليه. مسك العارضة) مرجحة الرجل خلفاً عالياً 16 تكرار×5 مجموعات (يكرر للرجلين).

126- (وقوف.مواجه عارضة الباليه. مسك العارضة) مرجحة الرجل جانباً عالياً 16 تكرار×5 مجموعات (يكرر للرجلين).

127- (وقوف سند المشط خلفاً. الجانب لعارضة الباليه. مسك العارضة) مرجحة الرجل أماماً عالياً 16 تكرار×5 مجموعات (يكرر للرجلين).

التسميات:

فيسبوك تويتر جوجل + لينكدن واتساب

مستر أبو علي

مدونة تقنية تحتوى على مجموعة دروس ودورات فى مجالات تقنية مختلفة مثل دروس انظمة التشغيل والبرامج والالعاب وبلوجر وفوتوشوب وتطبيقات اندوريد والربح من الانترنت وغيره من الشروحات المميزة تاست مدونة مستر ابوعلى عام 2013 وبفضل الله نالت اعجاب الكثير مؤسس المدونة مستر ابوعلى مدون مصرى